Alimentación durante el embarazo

Está demostrado que una correcta dieta es fundamental tanto para el desarrollo correcto de tu bebé como para tu bienestar.

• Alimentación para embarazadas

No se trata de comer siempre lo mismo o de hacer una dieta de contención. Consiste en comer lo mejor posible y adaptar tu alimentación a las diferentes etapas de tu embarazo.

Si estás pensando en ser mamá, lo primero que debes hacer es acudir a tu médico para establecer cuál es tu peso ideal antes de quedarte embarazada. Si sufres sobrepeso, lo mejor para ti y tu bebé es iniciar una dieta de adelgazamiento para que nada interfiera en el buen desarrollo del bebé.

• Alimentación para embarazadas: una dieta cambiante

La mayor parte de los médicos y nutricionistas adaptan la alimentación durante el embarazo a lo largo de los 3 trimestres. En cada uno de ellos, la alimentación para embarazadas cambia, varía, se adapta a tus necesidades. Durante el primer trimestre del embarazo, las mujeres no suelen engordar más de 3kg. En el segundo, entre 5 y 6 kg y en el último tramo, otros 3 o 4 kilos más.

• Miedo a engordar durante el embarazo

Ganar peso es inevitable. Tendrás más hambre, las digestiones se harán más pesadas, durante algún tiempo no podrás hacer tanto ejercicio físico, tendrás más sueño y los antojos pueden ser una tentación. Sin embargo, un embarazo es un proceso en el que el cuerpo de la mujer está creando vida y requiere de las vitaminas y nutrientes necesarios para que tu bebé se desarrolle correctamente. No te preocupes por el peso, hay maneras de controlarlo con una dieta equilibrada.

• Qué comer durante el embarazo

¿Qué deberías incluir en tu alimentación?

+  Ácido fólico o vitamina B9 son esenciales ya que evitan que el feto sufra malformaciones (como la espina bífida) en su sistema neurológico.

+  Hierro: fundamentales para los glóbulos rojos. Tomar alimentos con hierro como las carnes rojas o los moluscos, favorece además la absorción de la vitamina C, es decir, frutas cítricas.

+  Proteínas: esenciales para empezar a formar sus órganos. Están presentes en carnes, pescados, lácteos, legumbres.

+  Hidratos de carbono y azúcares complejos: son fuente de energía. Especialmente recomendables a partir del segundo trimestre. Están presentes en los cereales, la pasta, el pan o el arroz.

+  Fibra: frutas y verduras.

+  Vitamina D: tomar el sol unos minutos al día ayuda a asimilar esta vitamina.

+  Omega 3: es una de las vitaminas más importantes en el último trimestre del embarazo porque ayudan a producir mielina. Además el desarrollo cerebral de tu bebé se está generando en este último tramo y alimentos como el salmón a la plancha, sardinas, mariscos o el aceite de oliva son necesarios en tu dieta.

+  Yodo: vital para el desarrollo cerebral del bebé y su sistema psicomotriz. Existen suplementos vitamínicos especiales con yodo.

+  Calcio o magnesio: durante el embarazo suele producirse un déficit en estos dos minerales lo que favorece los temidos tirones musculares.

• Alimentación para embarazadas: alimentos que debes evitar

-Durante el embarazo debes adquirir nuevos hábitos de alimentación. Por ejemplo, abandonar el café, las bebidas de cola o los tés con teína.

-Las bebidas con gas no favorecen la digestión y suelen contener azúcares.

-Evita los fritos y rebozados.  Mejor optar por cocinar a la plancha o al vapor.

-Los alimentos cargados con sodio, al igual que los patés o los quesos blandos.

-Algunas mujeres sufren de estreñimiento en el segundo trimestre del embarazo pero los laxantes no son la mejor opción. Existen aportes vitamínicos de fibra aunque ten en cuenta que no se recomienda que una embarazada ingiera más de entre 20-30 gramos de fibra al día. Beber abundante agua -unos 2 o 2,5 litros- diarios ayuda a favorecer las digestiones. 

-En general, evita cualquier alimento crudo en tu dieta -incluidas las carnes, pescados azules, mariscos y fiambres- Estos alimentos crudos puedes estar infectados por la toxoplasmosis.

-Azúcares simples: hay que evitarlos en la medida de lo posible ya que éstos sí te harán engordar más. Además, cuanto más los evites, menos posibilidades tendrás de sufrir diabetes gestacional.

• Adiós al alcohol

Desde hace décadas la comunidad médica ha demostrado lo dañino y perjudicial que puede ser el consumo de alcohol durante el embarazo. No te la juegues. Beber, aunque sea un poco, perjudica gravemente el desarrollo de tu bebé.

Más información:

En Nutribén:
– Aplicaciones para embarazadas
– 10 consejos de salud bucodental para embarazadas
– Diabetes durante el embarazo, ¿por qué se produce?

Fuentes de información:
– Guia de Alimentacion en Embazaradas – Sociedad Española para el estudio de la Obesidad (SEEDO)
– Alimentación segura durante el embarazo . Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)